Sommeil sain: voici les principaux facteurs pour un sommeil détendu

Lorsqu’il fait chaud, on a plus de mal à s’endormir, on transpire et on se réveille plus souvent, c’est bien connu. Mais souvent, on est trop paresseux, ou trop en stress le matin avant de partir au travail pour prendre en amont les dispositions en vue de la nuit à venir. Or c’est en été, précisément, qu’il est indispensable par exemple d’obscurcir la pièce avant l’arrivée des rayons du soleil. En effet, la température optimale pour dormir se situe à environ 18 degrés Celsius. Ce n’est pas bon pour la santé de dormir dans une pièce trop chaude. Si vous avez une climatisation dans la chambre à coucher, il faut en revanche veiller à ne pas refroidir trop fortement la pièce. Même si cela peut être tentant – ce n’est pas non plus propice à un sommeil sain.

D’après une étude sur le sommeil de TK datant de 2017, en Allemagne, quatre personnes sur dix ont un sommeil perturbé lorsqu’il fait trop froid ou trop chaud dans la pièce. Aucun autre facteur n’est autant dérangeant.

À propos d’obscurcissement, bien dormir signifie aussi favoriser l’obscurité, sachant que la lumière nous maintient éveillés. En voici l’explication: sous l’effet des rayons du soleil, le cerveau produit de la sérotonine, l’hormone dite du bonheur. Si la sérotonine provoque, entre autres, plus d’entrain et embellit l’humeur, elle empêche cependant la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil qui, elle, favorise le sommeil. Et lorsqu’il fait sombre, la production de mélatonine augmente. C’est pourquoi la chambre à coucher doit être le plus sombre possible – par exemple au moyen de divers stores intérieurs comme des stores plissés opaques ou des stores d’obscurcissement, mais aussi des volets roulants extérieurs.

Dans ce contexte, il faut aussi tenir compte des sources de lumière artificielle dans la chambre et les éviter. En effet, la lumière électrique peut perturber ce qu’on appelle le rythme circadien, notre horloge interne naturelle, qui est commandée par le cycle journalier de 24 heures, soit l’alternance entre clarté et obscurité. Lorsque la lumière artificielle envoie au corps un signal selon lequel il n’est pas encore l’heure de dormir, ce rythme s’en trouve entravé. On n’entend par «lumière artificielle» pas uniquement les luminaires, mais aussi les autres appareils électroniques comme la télévision – s’ils sont allumés, ils compliquent aussi l’endormissement et diminuent la qualité du sommeil.

Éteignez donc complètement ces appareils en les débranchant. En effet, même en mode veille, de petites lumières continuent souvent d’éclairer. Notre système nerveux réagit avec une grande sensibilité à la lumière bleue, ou plutôt à la longueur d’onde de la lumière bleue, comme celle émise par les smartphones, tablettes et autres ordinateurs portables, dont l’utilisation est de toute façon déconseillée avant d’aller se coucher. Le maître-mot ici est l’hygiène du sommeil, qui peut être problématique compte tenu de l’utilisation intensive des appareils électroniques au lit, en particulier chez les jeunes.

Un sommeil sain passe par un air sain: la qualité de l’air qui règne dans la chambre à coucher est un autre facteur important – et celle-ci dépend avant tout de la concentration de CO2 dans l’air ambiant. Pour que notre corps puisse suffisamment se régénérer pendant le repos nocturne, il faut qu’il y ait suffisamment d’oxygène, sachant après tout que nous rejetons du CO2 à chaque respiration pendant notre sommeil. Si vous avez, par exemple, des maux de tête après le lever, ce peut être le signe d’une charge élevée en polluants dans votre chambre à coucher. Outre la teneur en CO2, des composés organiques volatils et des moisissures peuvent aussi contribuer à une telle pollution.

La condition préalable à un sommeil réparateur est donc d’assurer une bonne qualité de l’air en aérant la chambre à coucher. Les experts vont même plus loin et recommandent de renouveler entièrement l’air ambiant toutes les deux heures. Si vous ne possédez pas de système de ventilation centralisé ou de ventilateurs de fenêtre décentralisés pour assurer un renouvellement constant de l’air, il vous faudra procéder à une ventilation par à-coups ou idéalement – si possible – à une ventilation transversale plusieurs fois dans la journée. L’autre effet positif, c’est que l’air frais refroidit la température intérieure. Est-ce à dire que l’on doit dormir les fenêtres ouvertes? Vaste question, qui divise depuis toujours. Si la réponse est définitivement oui pour avoir plus d’oxygène et moins de polluants dans l’air, ouvrir les fenêtres peut aussi présenter des inconvénients, en plus des températures trop basses, comme le montre le point suivant.

Un partenaire qui ronfle, le bruit des voitures dans la rue, des proches ou des voisins qui vivent la nuit: le bruit fait non seulement qu’on s’endort difficilement, mais aussi qu’on se réveille constamment, car en mode veille, les oreilles, le cerveau et le corps réagissent aux bruits – ce qui n’est pas le cas lorsqu’on a un sommeil sain. Selon l’étude TK sur le sommeil, les femmes semblent plus sujettes à ce phénomène: une femme sur trois se réveille dès qu’elle entend un bruit léger.

Les fenêtres insonorisées munies d’un vitrage spécial permettent de nettement réduire au moins le niveau sonore de l’extérieur. Déplacer les meubles peut aussi contribuer à isoler les bruits. Par exemple, on peut poser de grands meubles contre le mur d’où vient le bruit – comme celui de ses voisins ou de ses proches. Ou déplacer son lit de manière à s’éloigner au maximum de la source de bruit. Une autre solution consiste à installer après coup des panneaux insonorisants aux murs et une isolation au sol. En revanche, avec un partenaire qui ronfle, seuls les bouchons d’oreilles peuvent apporter un certain réconfort, ou la désertion temporaire de la chambre à coucher!

C’est aussi un aspect acoustique, même si cela constitue un cas à part: qui n’a pas connu ces infâmes bourdonnements dans sa chambre à coucher! Non seulement on ne réussit pas à s’endormir, mais les insectes ont aussi le chic pour nous tirer de nos rêves. Guêpes, mouches et naturellement moustiques, notamment les mois d’été, en sortent plus d’un des bras de Morphée – et peuvent apporter leur lot de mauvaises surprises la nuit ou le lendemain, sous la forme de piqûres qui démangent. Le sommeil sain prend ici une dimension supplémentaire. Aussi protégez-vous et surtout protégez aussi vos enfants de ces petites bêtes – idéalement en installant des moustiquaires pour fenêtres de toit.

Nous passons près d’un tiers de la journée dans notre chambre à coucher. Cette pièce n’est donc pas uniquement «fonctionnelle», nous devons aussi nous y sentir à l’aise – car après tout, une atmosphère détendue participe à la qualité du sommeil. À cet égard, un bon lit, un matelas confortable et un oreiller moelleux ne sont pas les seuls prérequis. Le reste de l’agencement et le choix des couleurs sont aussi des facteurs de bien-être auxquels vous devez prêter une grande attention. Enfin, il ne faut pas que la chambre à coucher soit le règne du chaos! Comme le rapporte notamment le «Daily Mail», des scientifiques de l’université St. Lawrence de New-York ont découvert qu’un sommeil réparateur a plus de chance de se produire dans une chambre rangée.

Vous prévoyez de rénover votre chambre à coucher? Vous trouverez ici des idées d’aménagement pour votre chambre à coucher.